Отжимание — популярное упражнение, с которым большинство людей знакомятся еще на школьных уроках физкультуры. Оно подходит представителям обоих полов и отлично прорабатывает мышечный каркас верхней части тела. Несмотря на кажущуюся простоту отжиманий, девушкам они могут даваться чуть сложнее. Поэтому им будет особенно полезно узнать о правильном подходе к технике элемента и построении результативной фитнес-тренировки.
Отжимания: польза упражнения для женщин
Данная нагрузка повышает силу, тонус верхних мышц тела, физическую выносливость и создает красивый рельеф рук, плечевого пояса и грудной зоны. Несмотря на распространенный стереотип, эти упражнения не делают женскую фигуру перекачанной и мужеподобной. Поскольку физиология мужчин и женщин отличается, девушки не склонны к чрезмерному наращиванию мускулатуры, поэтому в результате тренировок они приобретают гармоничную и подтянутую фигуру.
Отжимания оказывают такое влияние на организм девушек:
поддерживают хорошую физическую форму;
повышают упругость и подтянутость фигуры;
помогают сжечь лишний жир верхней части тела и живота;
положительно воздействуют на позвоночник;
повышают расход энергии и помогают снизить вес.
Такие упражнения для женщин отлично справляются с задачей поддержания хорошего тонуса мышц, улучшения работы многих внутренних органов и повышения бодрости.
Отжимания от пола: варианты упражнения и техника его выполнения
Многим новичкам из-за недостаточной физической подготовки бывает сложно справиться с классическими отжиманиями. Поэтому им можно начать с упрощенных упражнений, выполняемых от стены, стула или с колен.
Отжимания от стены.
Простейшая разновидность отжиманий, которая позволяет девушкам отточить правильную технику упражнений. Для выполнения элемента следует встать у стены, вытянуть руки вперед и принять упор, поместив их на ширине плеч. Выполнить отжимание, плавно сгибая руки и почти доставая головой стены. При этом нужно контролировать, чтобы спина и ноги были прямыми. Для начала можно выполнить 10 повторов. Для усиления нагрузки стоит отступить от стены подальше или развести руки немного шире.
Отжимания от стула.
Для выполнения этого упражнения необходимо упереться ногами о невысокую устойчивую опору: стул, скамью или тумбу. Руки следует поместить на полу на ширине плечевых суставов и, сгибая конечности в локтях, плавно опускать тело, четко ощущая мышечное сопротивление. Рекомендуется начинать тренировки с более высокой опоры и постепенно переходить к снижению уровня. Это упражнение для женщин отлично прокачивает нижнюю половину мускулатуры груди. При этом нагрузка на нее снижается по сравнению со стандартным вариантом.
Отжимания с колен.
Этот облегченный вариант базового элемента выполняется как обычные отжимания, но упор приходится не на пальцы ног, а на колени. При этом важно держать корпус ровным и не прогибаться в пояснице. Такая нагрузка является более легкой, и после того, как 15-20 упражнений в таком варианте начали даваться достаточно легко, можно переходить к обычным отжиманиям.
Стандартное упражнение для женщин после освоения упрощенных вариантов выполняется намного легче. Отжимания проводятся по следующему алгоритму:
лечь на пол с упором на выпрямленные вперед ладони и носки ног;
вытянуться в одну линию параллельно полу;
на вдохе согнуть конечности в локтях, и опускать тело вниз практически до касания опоры грудью;
на глубоком выдохе плавно занять начальную позицию.
Регулируя положение кистей в процессе упражнения, можно по-разному перераспределять нагрузку. Так, их широкая постановка усилит воздействие на грудную мускулатуру и плечевую зону. При узком расположении ладоней (не более 20 см друг от друга), основная нагрузка будет приходиться на трицепсы.
Если есть желание еще больше усилить нагрузку на грудную мускулатуру, стоит воспользоваться специальным жилетом с утяжелителем или же жестко закрепленным наполненным рюкзаком. Но использовать этот метод можно исключительно опытным атлетам, находящимся в хорошей физической форме. Новичкам лучше так не экспериментировать.
Рекомендации по нагрузке и составлению программы фитнес-тренировок
Чтобы отжимания были эффективными, нужно выполнять их с учетом следующих рекомендаций:
работать в умеренном темпе и с небольшой амплитудой;
вытягивать тело в ровную линию, таз не выпячивать;
начинать с 1 подхода в 10 повторов;
повышать нагрузку по мере роста выносливости;
ориентироваться на план опытных атлетов — 3 подхода по 30 повторений.
После недавней травмы позвоночника или конечностей следует на время воздержаться от фитнес-тренировок. Лучшим вариантом будет консультация со специалистом и подбор корректной нагрузки до начала занятий.
Программа тренировок составляется в зависимости от их целей. При этом занятия проводятся 3 раза в неделю с постепенным повышением нагрузки.
Ниже представлена примерная программа, рассчитанная на три недели фитнес-тренировок. При необходимости число повторений и подходов можно корректировать с учетом уровня физической подготовки человека.
Неделя 1:
занятие 1 — 12 повторений в 3-4 подхода;
занятие 2 — 15 повторений с тем же количеством сетов;
занятие 3 — 22 повторения в 3-5 подходов.
Неделя 2:
занятие 1 — 24 повторения в 3-5 подходов;
занятие 2 — 26 повторений с прежним количеством сетов;
занятие 3 — 30 повторений в 3-6 подходов.
Неделя 3:
занятие 1 — 45 повторений в 3-6 подходов;
занятие 2 — 50 повторений с сохранением числа подходов;
занятие 3 — 55 повторений с не менее 5-6 подходами.
Начиная с четвертой недели, можно продолжать повышать количество упражнений, сохраняя достаточно интенсивный, но комфортный режим фитнеса. Перерыв между сетами должен составлять не более одной минуты.
При практике данного упражнения для женщин следует избегать типичных ошибок, способных снизить эффективность физической нагрузки и повысить риск травмирования. Главные из них:
неправильное расположение тела;
провисание или выпячивания таза;
слишком широкая постановка конечностей;
полная замена классического упражнения облегченными вариантами отжиманий.
Отжимания — это простая и результативная нагрузка для улучшения физической формы тела. В процессе ее выполнения следует соблюдать правильную технику и составлять программу занятий в зависимости от целей и возможностей тела. Только тогда тренировки будут эффективными и приведут к намеченному результату.
